LCHF

Är du nyfiken på LCHF? Välkommen till Allt om LCHF, din guide till mat med lite kolhydrater och mycket naturligt fett. Här kan du som är nyfiken på LCHF lära dig mer om kosten, hur man kommer igång och de hälsovinster man kan uppleva.

LCHF står för Low Carb High Fat, alltså Lite kolhydrater och mycket fett. Fettet skall helst vara naturligt mättat fett som finns i till exempel smör, grädde, fet fisk eller kött.

En del ser LCHF som en diet för att uppnå sin idealvikt, andra ser LCHF som en livsstil, där maten är vägen till hälsa och välmående. Hur man ser på LCHF är upp till var och en att bestämma själv.

Att komma igång med LCHF är enkelt. Du behöver inte räkna kalorier eller mäta och väga maten. Du behöver aldrig gå hungrig  utan du äter tills du blir mätt.

Principen bakom LCHF är att man undviker att äta kolhydrater som bröd, ris, pasta och potatis och istället äter protein och fett. Fettet ska helst vara naturligt animaliskt fett – det finns bland annat i kött, fisk och äkta smör. Man ska undvika alla typer av lightprodukter och allt som är sötat.

Det är viktigt att man äter tillräckligt mycket mat och tillräckligt med fett. Ät tills du blir mätt! Är du hungrig mellan måltiderna – ät ett mellanmål som till exempel några skivor ost med smör eller en bit brieost. Det är vanligt att man är väldigt hungrig den första tiden när man tagit bort kolhydraterna ur kosten. Bry dig inte om detta utan ät utan att tänka på hur mycket det är. Hungerkänslorna stabiliserar sig efter ett tag när kroppen vant sig.

Omställningsbesvär

 

När kroppen ska ställa om sig från kolhydratdrift till fettdrift kan man uppleva en hel del övergångsbesvär. Det är viktigt att inte ge upp. Besvären går vanligen över efter ett par dagar eller någon vecka. Ibland kan det dröja längre, upp till ett par månader.

Om man tidigare ätit stora mängder snabba kolhydrater kan omställningsbesvären bli svåra om man helt slutar med allt på en gång. Då kan man börja med att gradvis trappa ner på kolhydraterna för att lindra omställningsbesvären. Det finns de som menar att man snabbare kommer över besvären om man slutar med kolhydrater på en gång, en gradvis övergång gör att man aldrig kommer in i ketos – omställning av kroppen till fettdrift. Detta varierar från person till person och här får man känna sig fram.

De vanligaste omställningsbesvären är:

  • trötthet – orkeslöshet
  • svettas
  • svårt att tänka
  • dålig andedräkt
  • metallsmak i munnen
  • huvudvärk
  • hjärtklappning
  • förstoppning
  • kramper i benen

 

Några tips:

Den orkeslöshet många upplever efter ett par dagar är mycket vanlig och här gäller att bara härda ut. Känslan när den går över är otrolig, många känner sig som om de orkar hur mycket som helst.

Trög mage kan många gånger förbättras genom att öka mängden fett i kosten. Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Det är också viktigt att komma ihåg att man helt enkelt inte behöver gå på toaletten lika ofta när man tagit bort kolhydraterna.

Kramper i benen är vanligt i början och kan bli bättre om man tar magnesium som kosttillskott. Många blir också hjälpta av att dricka mer vatten. Kramperna beror antagligen på att man i början kissar mycket och på det viset förlorar mycket mineraler i kroppen. Detta brukar gå över efter ett tag.

Vanliga nybörjarfrågor

Det finns mycket att fundera över när man nyss har börjat med LCHF. Här är svaren på några av de vanligaste frågorna.

Hur kan man gå ner i vikt genom att äta fett?

LCHF bygger på att man tänker helt tvärt emot traditionella viktminskningsråd. Istället för att räkna kalorier och begränsa sitt intag av mat (och därigenom gå ner i vikt genom att svälta kroppen) så låter man hormonerna styra viktminskningen. Genom att ställa om kroppen från kolhydratdrift till fettdrift tillåts kroppen att använda sina fettlager som bränsle och man går ner i vikt. 

Jag är trött

Om du nyligen har börjat med LCHF är det troligt att du är i omställningsfasen. Det är vanligt med omställningsbesvär när man börjar äta lite kolhydrater och trötthet är ett av dessa. Det går över, vanligen efter ett par dagar. Om du är trött fast du har passerat omställningsfasen kan det bero på att du äter för lite mat. Det kan också vara så att du dricker för lite eller får i dig för lite salt.

Jag mår illa

Det kan vara så att du är hungrig – det är vanligt att man mår illa om man äter för lite mat. Det händer att man efter den inledande fasen då man ofta är hungrig och äter stora mängder mat upplever att man inte blir hungrig alls. Resultatet kan bli att man äter för lite. Det är viktigt att ha koll på detta, till exempel genom att registrera en dags matintag i Minmat eller någon annat program för kostuppföljning för att se så att man inte får i sig för lite energi.

Jag är hungrig

I början är man ofta mycket hungrig då de kolhydrater man tagit bort ur kosten ofta har tagit upp stor volym i magen. Svaret är att äta mer mat och försöka lyssna på kroppens signaler. Man ska äta när man är hungrig och äta tills man blir mätt. Efter ett tag med LCHF-kost reglerar detta sig och man äter mer normala eller till och med mindre portioner än tidigare.

Jag går inte ner i vikt

Man brukar säga att LCHF är viktnormaliserande – det vill säga att en överviktig person går ner i vikt och en underviktig person går upp i vikt. Detta tills kroppen anser att den har fått ”rätt” vikt. Många gånger stämmer denna uppfattning inte med våra önskemål utan vi vill gå ner ytterligare ett par kilo.

Kostdoktorn har skrivit några tips om vad man kan göra om man inte går ner i vikt. Annika Dahlqvist har en sida på sin blogg om svårigheter att gå ner i vikt.

Hur mycket kolhydrater kan jag äta?

Det varierar från person till person. Vill du gå ner i vikt? Vill du äta LCHF för att må bättre och är nöjd med din vikt? Många brukar äta under 20 gram kolhydrater om dagen för att gå ner i vikt. Ibland äter man ännu mindre, till exempel under fem kolhydrater om dagen (brukar kallas för UFO). Om man inte vill gå ner i vikt utan enbart må bättre kan man vara mer liberal med kolhydratintaget. Man bör dock hålla sig till under 100 gram om dagen för att hålla sig till lågkolhydratskost.

Behöver inte hjärnan kolhydrater för att fungera?

Detta är en av de vanligaste invändningarna mot LCHF – att hjärnan inte fungerar utan kolhydrater. Hjärnan behöver en viss mängd glukos varje dag. Om man inte äter tillräcklig mängd kolhydrater för att tillfredsställa hjärnans behov av glukos tillverkar levern glukos av protein och fett. De ketoner som bildas när kroppen är i ketos (fettdrift) används också av hjärnan istället för kolhydrater.

Hur mycket fett ska jag äta?

Man ska äta minst lika mycket fett som protein och kolhydrater tillsammans. Det rekommenderade förhållandet är att 75-80% av energin ska komma från fett, 5-10% från kolhydrater och 10-20% från protein.

Hur mycket protein ska jag äta?

Man bör äta omkring 0,5-1,5 gram – ibland upp till 2 gram – protein per kilo kroppsvikt. Om man tränar och har mycket muskler behövs den högre mängden, om man är mycket överviktig den lägre mängden. Tänk på att 100 gram kött inte är detsamma som 100 gram protein. Kött innehåller endast 20% protein, kyckling 25% och fisk 15% protein.

Hur får jag i mig fibrer?

Om man äter enligt LCHF är behovet av fibrer för att få magen att fungera borta. Magen fungerar ändå, främst tack vare att fettet i maten gör att magen fungerar bättre. Många som har magproblem som till exempel IBS har blivit av med sina besvär efter att ha övergått från traditionell kost till LCHF.

Den här texten har jag tagit ifrån http://www.alltomlchf.se/ – där kan du  läsa mycket mer om just LCHF!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: