Vitaminer

 

D-Vitamin (Kalciferol)

D-Vitamin behövs för kroppens omsättning av fosfat och kalcium.

Kroppen kan tillverka D-vitamin själv. Vitamin D bildas i huden när den belyses av solljus (solarium duger inte). Men på höst och vinter räcker inte solljuset till för bildning av D-vitamin – särskilt barn behöver ett extra vitamintillskott.

Av D-vitamin bildar kroppen ett annat hormon. I det fallet reglerar hormonet kroppens kalkbalans och orsakar bland annat att tarmen tar upp kalk från födan.

Brist på D-vitamin ger ett mjukt och missformat skelett, den s k engelska sjukan. Numera förekommer D-vitaminbrist i Sverige nästan enbart i samband med lever- eller tarmsjukdomar.

Dagsbehov Av D-Vitamin

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin:

  • Vuxna: 7,5 µg
  • Äldre (60+) 10 µg
  • Gravida: 10 µg
  • Ammande: 10 µg

Behovet av D-vitamin varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På D-Vitamin

Tidiga bristtecken är allmänna symptom som retlighet och dålig aptit.

Bristsymptom hos vuxna: Benuppmjukning. Bristsymptom hos barn: Rakitis (engelska sjukan). Båda sjukdomarna är en följd av minskad inlagring av kalcium och fosfat i benvävnaden.

Risker Med D-Vitamin

D-vitamin i stora mängder är skadligt och framkallar illamående, minskar aptiten och ger förkalkningar i vävnaderna framför allt i lungor och njurar. Det rekommenderade dagliga intaget bör därför inte överskridas någon längre tid och absolut inte av barn.

Livsmedel Med D-Vitamin

Vitamin D finns i ett fåtal livsmedel, främst feta fisksorter. Margarin, lättmjölk och mellanmjölk är numera berikade. Vid solbestrålning kan kroppen också själv bilda Vitamin D.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

23% Matfett, feta såser
23% Fisk och skaldjur
17% Kött, fågel, ägg
15% Mjölk, fil och yoghurt
9% Fikabröd

Livsmedel Portionsstorlek Mängd D-Vitamin
per portion, µg
Strömming 125 g 10
Äggula 19 g 1
Margarin (berikat) 10 g 1
Lättmjölk (berikad) 2 dl 1
Smör 10g 0,1
Standardmjölk 2 dl 0,04

 

A-Vitamin (Retinol)

A-vitamin (Retinol) är bäst känt för sin funktion i ögats näthinna. Där ingår det i synpigmentet, som “fångar upp” ljuset och ser till att det skickas en signal till hjärnan.

Brist på vitaminet gör att ögat får svårare att uppfånga svagt ljus och man drabbas av nattblindhet. Den botas dock så snart vitaminet åter tillförs.

Men A-vitaminet byggs också om till ett hormon, en signalsubstans, som reglerar tillväxten i epitel – den “tapetvävnad” som täcker hud och slemhinnor. För att dessa celler skall växa och mogna i lagom takt behöver de signalen från A- vitaminhormonet.

Den egentliga aktiviteten hos A-vitamin är knuten till ämnet retinol som huvudsakligen finns i animaliska produkter. I växter, som innehåller gula färgämnen, finns ämnet karotin, vilket är ett förstadium till retinol.

Dagsbehov Av A-Vitamin

Rekommenderat dagligt intag av vitamin A för vuxna:

  • Kvinnor: 700 mikrogram
  • Män: 900 mikrogram
  • Gravida: 800 mikrogram
  • Ammande: 1100 mikrogram

Behovet varierar med bl.a. ålder och kön. Genomsnittsintaget i Sverige ligger över rekommenderat dagsintag. A-vitamin utsöndras långsamt. Därför räcker det med att äta exempelvis lever en gång i veckan.

Brist På A-Vitamin

Vid brist på vitamin A blir hud och slemhinnor torra, hårda och hornartade. I ögat slutar tårkörtlarna att fungera, och hornhinnan torkas ut. Vid riktigt svåra fall blir bestående blindhet följden.

Det här är något som i princip inte förekommer i länder där befolkningen har råd med varierad kost och även har vitaminering av t.ex. margarin och lättmjölk. Men i u-länder är det ett mycket stort problem och faktiskt den största orsaken till förvärvad blindhet.

Risker Med A-Vitamin

Förgiftning har inträffat efter stora doser A-vitamin, mer än 15 mg eller 50 000 IE för vuxna per dag och under lång tid. Det rör sig här om fall där man av missförstånd tagit för stora doser A-vitamin; sådana mängder kan man normalt inte få i sig med födan. Betakaroten omvandlas däremot bara till vitamin A då kroppen behöver det. Det finns därför ingen risk för förgiftning med betakaroten.

Livsmedel Med A-Vitamin

Vi tillgodogör oss vitaminet dels från retinol, dels från karotenoider, de gulröda färgämnen som finns i många livsmedel och som omvandlas till vitamin A i kroppen.

Vitamin A finns bl a i lever och berikade margariner och mjölkprodukter. I grönsaker finns det som betakaroten. Betakaroten fungerar också som en viktig antioxidant.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

Retinol
33% Inälvsmat (främst lever)
19% Matfett, feta såser
14% Mjölk, fil och yoghurt
7% Ost

Beta-karoten
40% Rotfrukter
27% Grönsaker
10% Kött och fågel

Här nedan är en tabell med innehåll av A-vitamin i olika livsmedel

Livsmedel Portionsstorlek Mängd A-vitamin
per portion, mg
Lever 100 g 10-20
Morötter 100 g 1,6
Grönkål 100 g 0,8
Torkade aprikoser torr vikt 50 g 0,7
Ägg 60 g 0,1
Lättmjölk 2 dl 0,1
Margarin (berikat) 10 g 0,1

 

B-Vitamin

B1-vitaminet var det första B-vitaminet och isolerades 1926. Sedan dess har det skett en stadig tillväxt i familjen B-vitaminer.

Det finns många olika typer av B-vitaminer som var och en har sin speciella funktion. B-vitaminer hjälper bl. a kroppen att ta upp energi ur maten och bryter ned fett, kolhydrater och protein. B-vitaminerna ser dessutom till att hår, hud och naglar håller sig starka och friska.

Vi känner idag till upp emot 30 olika B-vitaminer och det finns sannolikt en stor anledning att tro att det finns fler B-vitaminer att upptäcka.

Eftersom B-vitaminerna är vattenlösliga behöver de tillföras kroppen varje dag. B-vitaminer finns bl.a. i griskött, baljväxter och olika mjölsorter. Vid stress ökar B-vitaminbehovet.

Vid högt och långvarigt alkoholintag ersätts födointaget till stor del av alkohol. I kombination med att alkohol ökar behovet av vitamin B1 ger detta att alkoholister ofta behöver ett tillskott av B-vitamin.

De vanligaste B-vitaminerna är:

 

B1-Vitamin (Tiamin)

Vitamin B1 (Tiamin) är ett viktigt coenzym vid omsättningen av kolhydrater, för att nerver och muskler ska fungera normalt och för att kroppens energiproduktion ska vara normal.

Vitamin B1 är även viktigt för normal funktion av nerver och hjärna, reglering av hjärtfunktionen och pulsådrornas spänningstillstånd samt reglering av magens saltsyreproduktion och främjande av tarmens peristaltik.

Vitamin B1 förbättrar inlärnings- och uppfattningsförmågan samt verkar svagt vattendrivande. Tiamin har även inflytande på lever och bukspottkörtel.

Kroppen har en förmåga att kunna lagra ca 30 mg, vilket när det gäller tiamin anses som lite. Av dessa 30 mg finns hälften (15 mg) i musklerna och resterande 15 mg finns fördelat till hjärta, lever och njurar.

Dagsbehov Av Vitamin B1

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B1:

  • Män: 1,1-1,4 mg
  • Kvinnor: 1-1,1 mg
  • Gravida: 1,5 mg
  • Ammande: 1,6 mg
  • Barn: 0,3-1 mg

Behovet av vitamin B1 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B1

Vanligt förkommande symtom vid brist är: inflammation i nerverna, neuralgi, matsmältningsproblem, hypoglykemi, besvär med hjärtfunktionen, ryggskott, ischias, hudbesvär. Allvarlig brist på vitamin B1 kan även leda till uppkomst av sjukdomen beriberi (nervsjukdom).

Ofta har alkoholberoende personer ensidiga kostvanor. Den viktigaste och vanligaste vitaminbristen vid alkoholberoende är brist på vitamin B1, tiamin. Vid alkoholberoende får man därför behandling med B-vitaminer, antingen enbart vitamin B1, tiamin, eller i kombination med andra B-vitaminer. Man kan också få mediciner som innehåller olika B-vitaminer och vitamin C.

Risker Med Vitamin B1

Det finns inga kända risker med vitamin B1.

Livsmedel Med Vitamin B1

De viktigaste kostkällorna för tiamin är magert griskött, inälvsmat, bönor, ärtor, sparris, vetegroddar, jäst och i Sverige även spannmål där detta är berikat med vitamin B1.

Tiamin har hög vattenlöslighet och detta leder till stora förluster vid tillagning exempelvis när man kokar bönor. Dock är tiamin värmestabil vid lågt pH. Normal förlust av tiamin vid tillagning är 30-50% av det ursprungliga tiamininnehållet. Lång varmhållning ger stora förluster.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 25% Kött, fågel, korv, fisk och skaldjur
  • 20% Matbröd och fikabröd
  • 18% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
  • 13% Mjölk, fil, yoghurt
  • 7% Frukt, bär, juice
  • 6% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av Vitamin B1 i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Vitamin B1
per portion, mg
Skinka 125 g 1,6
Bruna bönor, torr vikt 75 g 0,5
Färska gröna ärter 100 g 0,4
Lever 100 g 0,3
Havregryn 30 g 0,2
Potatis 200 g 0,1
Mjölk 2 dl 0,1
Vetemjöl (berikat) 30 g 0,1

 

 

B12-Vitamin (Cobalamin)

B12-Vitamin (Cobalamin) är den kemiskt mest komplexa vitaminen och behövs för produktionen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion samt cellernas ämnesomsättning.

Vitamin B12 kan ej tillverkas av växter eller djur eftersom de enda organismer som har de för syntesen nödvändiga enzymerna är bakterier.

Om du är vegetarian eller vegan bör du vara uppmärksam. B12 finns nästan enbart i animalisk kost. I människans tarm sker en syntes av B12 men det är osäkert om vi kan tillgodogöra oss det.

Vi människor jämför oss ofta med djur som lever på vegetabilisk föda, t ex gorillorna, men de får sitt B12-behov tillgodosett genom att äta sin avföring.

Dagsbehov Av Vitamin B12

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B12:

  • Män: 3 µg
  • Kvinnor: 3 µg
  • Gravida: 4 µg
  • Ammande: 4 µg

Behovet av vitamin B12 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B12

Brist på vitamin B12 kan ge svårartad blodbrist, s k perniciös anemi, trötthet, retlighet och neurologiska symtom.

Vid allsidig kost behöver man knappast oroa sig för att få i sig för lite B12-vitamin med födan. Det avgörande är den “inre faktorn” som bildas i magsäcken hos friska personer och som är nödvändig för att man ska ta till sig B12-vitamin på rätt sätt.

Brist kan däremot uppstå hos veganer, som varken äter fisk, kött, mjölk eller äggprodukter.

B12-vitamin lagras normalt i levern i stora mängder. Det kan därför dröja många år innan ev bristsymptom visar sig

Risker Med Vitamin B12

Det finns inga kända risker med vitamin B12.

Livsmedel Med Vitamin B12

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 23% Fisk och skaldjur
  • 44% Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv
  • 16% Mjölk, fil och yoghurt
  • 6% Ost

Här nedan är en tabell med innehåll av Vitamin B12 i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Vitamin B12
per portion, µg
Kalvlever 100 g 60
Strömming 125 g 10
Mjölk 2 dl 1
Torsk 125 g 1
Ägg 60 g 1
Bogfläsk 125 g 1

 

 

 

B2-Vitamin (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin) är en vattenlöslig vitamin som även kallas vitamin G och är centralt för cellernas energiproduktion. Det behövs för förbränningen av kolhydrater, protein och fett.

Vitaminet deltar också vid produktionen av fleromättade fettsyror och flera viktiga hormoner. Det aktiverar och stödjer flera andra näringsämnen i deras uppgifter och effekter, bland annat vitamin B3, folsyra och vitamin B6 samt vitamin K.

En annan viktig funktion är att bryta ner olika gifter och läkemedel i levern. Riboflavin är även en av kroppens viktigaste antioxidanter. Omvandlingen av riboflavin till dess aktiva enzymformer hämmas vid försämrad sköldkörtelfunktion samt vid störd funktion hos binjurarna.

Riboflavin används även som färgämne och har då E-nummer E 101.

Dagsbehov Av Vitamin B2

Behovet av vitamin B2 varierar med bl.a. ålder och kön.

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B2:

  • Män: 1,7 mg
  • Kvinnor: 1,3 mg
  • Gravida: 1,6 mg
  • Ammande: 1,7 mg

Brist På Vitamin B2

Brist på vitamin B2 kan ge slemhinne- och hudförändringar. Tidiga tecken är sprickor i mungiporna, förändringar i munslemhinnan och irritation i ögonen.

Risker Med Vitamin B2

Det finns inga kända risker med vitamin B2.

Livsmedel Med Vitamin B2

Du hittar B2 i de flesta livsmedel från djurriket, till exempel lever, men också i mjölk, nötkött och skinka. En del mjölsorter är berikade med vitamin B2.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 29% Mjölk, fil, yoghurt
  • 22% Kött, fågel, ägg, inälvsmat, korv
  • 12% Matbröd, fikabröd
  • 10% Flingor/müsli, pasta, pannkaka, pizza/paj, gröt
  • 6% Ost
  • 5% Frukt, bär juice

Här nedan är en tabell med innehåll av Vitamin B2 i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Vitamin B2
per portion, mg
Nötlever 100 g 3,3
Mjölk 2 dl 0,3
Skinka 125 g 0,3
Nötkött 125 g 0,3
Ägg 60 g 0,2
Gröna ärter 100 g 0,2
Vetemjöl (berikat) 30 g 0,05

 

 

B3-Vitamin (Niacin)

B3-Vitamin (Niacin) är en vattenlöslig vitamin som är nödvändigt för en effektiv ämnesomsättning. Ofta samverkar det i sin funktion med andra B-vitaminer.

Niacin behövs t.ex. för produktion av enzymerna NAD (nikotinsyra) och NADH (Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid) som medverkar till att förbränna bl.a. kolhydrater och fetter. Nikotinsyran har en kraftigt kärlutvidgande effekt som yttrar sig i form av en obehaglig brännande känsla i huden i upp till en halv timme efter intagandet.

Kroppen producerar själv ämnet NADH, men produktionen avtar med åren och vid sjukdom. Ämnet har under många år använts vid behandling av patienter med Parkinsons sjukdom.

Vitamin B3 är även nödvändigt för frisk hud, tunga och matsmältningvävnad, bildning av röda blodceller samt syntes av exempelvis kortison, insulin och sexhormoner.

Niacin minskar mängden av det dåliga kolesterolet i blodet, samtidigt som det ökar mängden av det goda kolesterolet. Det har visats att det minskar risken för hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar. Det finns flera andra sjukdomar som vitamin B3 effektivt förebygger.

Dagsbehov Av Vitamin B3

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B3:

  • Män: 18 mg
  • Kvinnor: 14-15 mg
  • Gravida: 17 mg
  • Ammande: 20 mg

Behovet av vitamin B3 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B3

Kroppsdepåerna av vitamin B3 är små men för att brist ska uppstå krävs några månaders låg tillförsel av B3-vitamin.

Lindrig brist kan orsaka nedsatt aptit, sömnlöshet och retlighet. Större brist kan ge Pellagra som även kallas för 4D-sjukdomen (diarré, demens, dermatit och död)

Personer som löper extra stor risk att få i sig för lite B3-vitamin är bl a alkoholister, gravida kvinnor, vissa barn samt äldre som försummar sin kost.

Risker Med Vitamin B3

Mycket stora doser kan ge skador på levern, bukspottskörteln och gallblåsan. Stora doser vitamin B3 kan även försämra ämnesomsättningens upptag av fett till förmån för kolhydrater samt skapa depression.

Livsmedel Med Vitamin B3

Proteinrika livsmedel är oftast rika på aminosyran tryptofan (undantag ör mjölk och ägg) som kan omvandlas till niacin i kroppen. Även kaffe kan ge ett visst tillskott.

Champinjoner och tonfisk innehåller mycket niacin. Andra goda niacinkällor är lax, kyckling och sparris.

Vitamin B3 i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Vitamin B3
per portion, mg
Kyckling 125 g 13
Nötlever 100 g 17
Fläskkotlett 125 g 7
Torsk 125 g 7
Gröna Ärtor 100 g 4
Potatis 200 g 4
Mjölk 2 dl 1
Vetekli 5 g 1

 

 

B5-Vitamin (Pantotensyra)

B5-Vitamin (Pantotensyra) finns i alla celler som en beståndsdel i det viktiga co-enzymet A (CoA). Vitaminet påskyndar celltillväxten och stimulerar på så sätt sårläkning, reparation av skador på hud och slemhinnor. Det fungerar även som antioxidant.

Vitamin B5 påverkar även hårets fuktbalans så att det ser friskare och glansigare ut. Pantotensyra anses motverka grått hår.

Pantotensyra katalyserar förbränningen av alla energigivande näringsämnen. Syntesen avkolesterol, fettsyror, acetylkolin och hormoner i binjurebarken är beroende av CoA.

Vitamin B5 sänker blodets kolesterolhalt och förbättrar leverns avgiftande verkan, däribland leverns förmåga att bryta ner medicinrester.

Vitaminet fungerar även genom att minska mängden hudfett som produceras i porerna vilket gör att acnebakterien får ont om mat. På så sätt kan den som har problem med finnar tillföra mer vitamin B5 i sin kost och därmed minska eller helt bli av med sina acneproblem.

Dagsbehov Av Vitamin B5

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B5:

  • Män: 18 mg
  • Kvinnor: 14-15 mg
  • Gravida: 17 mg
  • Ammande: 20 mg

Behovet av vitamin B5 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B5

Eventuella brister kan bidra till irritation, oro, kramp, bristande koordination av musklerna. Trötthet, utmattning och nedsatt tolerans mot socker. Nersatt funktion av binjurarna. Hypoglykemi och för lågt blodtryck. Ledsjukdomar, däribland ledvärk.

Risker Med Vitamin B5

Det finns inga kända risker med vitamin B5.

Livsmedel Med Vitamin B5

Pantotensyra finns naturligt exempelvis i kli, fullkorn, nötter, avocado, bananer och sirap.

B6-Vitamin (Pyridoxin)

Vitamin B6 är en vattenlöslig vitamin som upptäcktes på 1930-talet under näringsstudier på råttor.

B6-Vitamin (Pyridoxin) är ett samlingsnamn för flera olika former av vitaminet och behövs bl a för omsättning av kolhydrater och aminosyraomsättningen (en aminosyra är en mindre beståndsdel av protein) och har betydelse för exempelvis nervernas funktion.

Vitaminet absorberas i övre delen av tunntarmen och omvandlas till coenzym i tunntarmscellerna. Kroppens lager av vitamin B6 är små, högst koncentration finns i lever, hjärta och njurarna.

Dagsbehov Av Vitamin B6

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B6:

  • Män: 1,6 mg
  • Kvinnor: 1,2 mg
  • Gravida: 1,5 mg
  • Ammande: 1,6 mg

Behovet av vitamin B6 varierar med bl.a. ålder och kön.

Det finns rapporter som tyder på att kvinnor som äter p-piller behöver större mängd B6.

Brist På Vitamin B6

Brist på vitamin B6 kan bland annat ge hudförändringar, neurologiska symtom, retlighet och anemi (blodbrist).

Risker Med Vitamin B6

Det finns inga kända risker med vitamin B6.

Livsmedel Med Vitamin B6

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 23% Kött, fågel, korv, ägg
  • 17% Potatis
  • 14% Frukt, bär juice
  • 12% Matbröd
  • 8% Mjölk, fil och yoghurt
  • 5% Grönsaker
  • 4% Fisk och skaldjur

Näringsinnehåll av vitamin B6 per portion

Här nedan är en tabell med innehåll av Vitamin B6 i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Vitamin B6
per portion, mg
Kyckling 125 g 0,6
Potatis 200 gg 0,5
Strömming 125 g 0,5
Högrev 125 g 0,4
Mjölk 2 dl 0,1
Vetemjöl (berikat) 30 g 0,1

B8-Vitamin (Biotin)

B8-Vitamin (Biotin) är en vattenlöslig vitamin som spelar en nyckelroll i kroppens omsättning av proteiner, fett och kolhydrater och aktiverar bakterie-bekämpande enzymer.

Vitamin-B8 kan bildas av tarmfloran om den är frisk.

B-vitamin förstörs vid längre uppvärmning.

Ett annat namn för biotin är vitamin H.

Dagsbehov Av Vitamin B8

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B8:

  • Män: 50 μg
  • Kvinnor: 50 μg
  • Gravida: 50 μg
  • Ammande: 50 μg

Behovet av vitamin B8 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B8

Brist på vitamin B8 är väldigt ovanlig eftersom det finns gott om vitaminet i de flesta livsmedel.

Bristsymtom kan vara blodbrist, hjärtproblem, illamående, kraftig trötthet, dålig aptit, lättare depressioner, panik, hallucinationer, muskelsmärtor, torr hud, eksem, håravfall och överkänslighet för beröring.

Goda resultat har setts vid behandlingen av led- och urinsyregikt samt eksem.

Risker Med Vitamin B8

Det finns inga kända risker med vitamin B8. Det kan dock nämnas att ämnet avidin som finns i vita råa ägg binder sig till biotin och förhindrar kroppens upptag av vitaminet.

Livsmedel Med Vitamin B8

Vitamin B8 finns i de flesta livsmedel. Stor förekomst hittar man i lever, kött, fisk, ägg, havremjöl, sojabönor, frön och nötter.

B9-Vitamin (Folsyra)

B9-Vitamin (Folsyra) är ett vattenlösligt vitamin som finns i olika former – så kallade folater – som alla har folsyraaktivitet. Andra namn för folsyra är Folat, Folacin och Folinsyra.

Folsyra förstörs lätt vid tillagning och är känsligt för syre, ljus, värme och urlakning. Folsyra stabiliseras av askorbinsyra och spårämnet koppar påskyndar nedbrytningen.

Det fungerar också som ett coenzym vid en lång rad kemiska processer i cellerna, däribland syntesen av DNA och RNA.

Det är en viktig faktor för tillväxt och är en förutsättning för att de röda blodkropparna ska kunna bildas och för normal celldelning.

Folsyra kan lagras i kroppen i så stor mängd som upp till 30 mg. 50 % av lagret finns i levern och kan trots den stora mängden, tömmas på bara några månader.

Ämnet stimulerar produktionen av mjölk hos gravida kvinnor och har en gynnsam inverkan på hud och matspjälkning.

Dagsbehov Av Vitamin B9

Rekommenderat dagligt intag av vitamin B9:

  • Män: 0,3 mg
  • Kvinnor: 0,3 mg
  • Gravida: 0,4 mg
  • Ammande: 0,4 mg

Behovet av vitamin B9 varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Vitamin B9

B9-vitaminbrist är ganska vanlig i Sverige då vi överlag intar lägre doser än de rekommenderade.

Några symptom på B9-vitaminbrist är megaloblastisk anemi (en annan form beror på B12-vitaminbrist), slöhet, dåligt minne, nedsatt intellektuell aktivitet, isolation, irritabilitet, sprickor och fjälliga läppar (cheilosis), dålig upptagning och smältning av maten (malabsorption) på grund av inflammation i mag- tarmkanalen.

Folinsyrabrist ses ofta vid alkoholism, låg intagning av folinhaltiga matvaror kombinerat med skräpmat, Crohn´s sjukdom, diarré och dysenteri, malabsorption vid tarminflammationer, hemolytisk anemi, medicinförgiftning speciellt p-piller och kemoterapeutiska medel av folinsyraantagonistgruppen.

Havandeskap, amning och ålderdom medför också ofta folinsyrabrist. Gravida kan förebygga att deras barn föds med ryggmärgsbrock och neuralrörsdefekter genom ett dagligt tillskott.

Vid allvarlig B9-vitaminbrist uppstår nervdegeneration och hjärnskador med mental retardering och sinnessjukdom till följd. Havandeskapsproblem och sterilitet kan också vara orsakat av folinsyrabrist.

Risker Med Vitamin B9

Det finns inga kända risker med vitamin B9.

Livsmedel Med Vitamin B9

Bland de bästa folsyrakällorna hör gröna bladgrönsaker, lever, torkade bönor, torrjäst, bröd, torkade bönor, linser, vetegroddar, bönor, böngroddar, mörkgröna grönsaker som broccoli, spenat med flera, nässlor, mindre mängd i frukt och bär, nötter, fullkornsbröd.

C-Vitamin (Askorbinsyra)

C-vitamin (Askorbinsyra) är en organisk syra och antioxidant. C-vitamin deltar vid bildning av kollagen i bindväven som stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn ur födan och skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna). C-vitamin är alltså en så kallad antioxidant – cellernas försvar mot fria radikaler.

Askorbinsyra kan syntetiseras ur glykos av de flesta växter och djur. Människor, vissa apor, marsvin och några få andra djurarter har emellertid en enzymdefekt som gör att dessa saknar förmågan att producera eget C-vitamin. Istället måste då detta intas via kosten. Födoämnen som innehåller höga halter av C-vitamin är till exempel potatis, grönsaker, citrusfrukter, sura bär, paprika, nypon, svarta vinbär, röda vinbär och jordgubbar.

1937 fick Walter Haworth Nobelpris i kemi för sitt arbete med att utreda askorbinsyrans struktur (det delades med Paul Karrer som fick pris för sitt arbete med vitaminer).

Medicinpriset det året gick till Albert Szent-Györgyi för hans studier av askorbinsyrans biologiska funktioner.

Dagsbehov Av C-Vitamin

Rekommenderat dagligt intag av C-vitamin:

  • Vuxna: 75 mg
  • Gravida: 85 mg
  • Ammande: 100 mg

Behovet av C-vitamin varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På C-Vitamin

Lidrig brist: Trötthet och retlighet, blödande tandkött och försämrad sårläkning.
Skörbjugg var förr en vanlig sjukdom bland t ex sjömän och andra som tvingades leva långa tider utan tillgång till färsk föda och därför hamnade under minimibehovet, som är 10 mg per dag.

Risker Med C-Vitamin

Det finns inga kända risker med C-vitamin. Dagligt intag på mer än ett gram kan orsaka lös mage.

Livsmedel Med C-Vitamin

C-vitamin finns i färska bär, färsk frukt och de flesta grönsaker. Potatis har ganska låg halt, men eftersom vi äter den ofta och mycket blir den ändå en viktig C-vitaminkälla. Halten sjunker dock fram på vårkanten, eftersom C-vitaminet inte är särskilt lagringsdugligt.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 53% Frukt, bär, juice
  • 24% Grönsaker
  • 11% Potatis
Livsmedel Portionsstorlek Mängd C-Vitamin
per portion, mg
Svarta vinbär 100 g 210
Grönkål 100 g 120
Blomkål 100 g 70
Vitkål 100 g 60
Apelsin 110g 60
Röd eller grön paprika 30 g 30
Potatis 200 g 22

 

E-Vitamin (Alfa-Tokoferol)

Vad E-vitamin gör är ganska oklart, men man vet att E-vitamin hjälper cellerna att skydda sig mot fria radikaler. E-vitamin är alltså en så kallad antioxidant.

Dagsbehov Av E-Vitamin

Behovet av E-vitamin varierar med bl.a. ålder och kön.

Rekommenderat dagligt intag av E-vitamin:

  • Män: 10 mg
  • Kvinnor: 8 mg
  • Gravida: 10 mg
  • Ammande: 11 mg

Brist På E-Vitamin

Inga tecken på E-vitaminbrist är kända hos människor.

En del djur blir sterila vid brist på E-vitamin, ett faktum som ibland felaktigt presenteras som att det skulle röra sig om ett mirakulöst “sex-vitamin”. Hos svin och nötkreatur kan E-vitamin förebygga muskelförtvining och även förbättra fertiliteten.

Risker Med E-Vitamin

E-vitamin är mindre skadligt i höga doser än övriga fettlösliga vitaminer, men intaget bör inte överstiga 300 mg.

Livsmedel Med E-Vitamin

Vitamin E finns framför allt i vetegroddar, margarin, vegetabiliska oljor och sötmandel, men det finns även i livsmedel som avokado och ägg.

Livsmedel Portionsstorlek Mängd E-Vitamin
per portion, mg
Vetegroddar 20 g 7
Sötmandel 30 g 6
Margarin 10 g 1-5
Rågmjöl, helkorn 30 g 2
Broccoli 100 g 1
Havregryn 30 g 1
Ägg 60 g 1

 

K-Vitamin

K-vitamin behövs för regleringen av blodets koagulation, men hjälper också till att bygga upp skelettet. Intresset för vitamin K har ökat under de senaste åren, dels i och med att nya funktioner identifierats, men också för att ny analysmetodik bidragit till mer tillförlitliga bestämningar av förekomst i livsmedel och metabolism i kroppen.

En stor del av tidigare analysdata har baserats på olika typer av analysmetoder och betydande skillnader mellan olika källor har lett till att många värden betraktats som osäkra. Det gäller även K-vitaminvärden i 2:a upplagan av Livsmedelstabeller (1986, 1988).

K-vitamin är ett samlingsnamn för ett flertal substanser med K-vitamineffekt. De viktigaste är vitamin K1 (fyllokinon) och vitamin K2 (menakinoner). Vitamin K3 (Menadion) är beteckningen på kinon-enheten (2-metyl-1,4-naftokinon), en syntetisk förening som omvandlas till vitamin K2 (menakinon-4) i kroppen. Dessa har en central roll i regleringen av blodkoagulationen, vilket även namnet anger, det vill säga koagulationsvitamin.

Kliniskt har vitamin K ett intresse då personer som behandlas med blodförtunnande läkemedel, vanligen ”Waran”, ofta får rådet att begränsa intaget av vitamin K från kosten. Bakgrunden är som nämnts att vitamin K påverkar blodkoagulationen och att stora intag av K-vitaminrika livsmedel kan medföra att doseringen av läkemedlet behöver ökas.

Dagsbehov Av K-Vitamin

Behovet av K-vitamin varierar med bl.a. ålder och kön.

Behovet av K-vitamin anges till cirka 1 µg per kg kroppsvikt, vilket fastställer det dagliga rekommenderade intaget av K-vitamin till följande:

  • Män: 80 µg
  • Kvinnor: 65 µg

Nyare studier antyder dock denna nivå skulle kunna vara otillräckligt för att normalisera nivåerna av underkarboxylerat osteocalcin.

Brist På K-Vitamin

K-vitamin bildas av bakterierna i tarmen vilket medför att det är mycket sällsynt med brist på vitamin K.

De enda som egentligen behöver ett K-vitamintillskott är nyfödda barn, eftersom tarmen direkt efter födseln är steril och därför saknar de bakterier som kan bilda K-vitamin. För lite K-vitamin kan orsaka blödningar hos barn och därför ska alla nyfödda barn få en spruta med 1 mg K-vitamin direkt efter födseln.

Risker Med K-Vitamin

Det finns inga kända risker med K-vitamin.

Livsmedel Med K-Vitamin

K-vitamin finns i många livsmedel, bland annat njure och lever. Nya analyser visar att höga halter finns i gröna bladgrönsaker, till exempel i broccoli, brysselkål, grönkål, huvudsallat, spenat och i vitkål. Även i majonnäs och vissa rapsoljor fanns höga halter.

K-vitamin kan också bildas direkt i kroppen, närmare bestämt av bakterierna i tarmen.

Vitamin K1 (fyllokinon) syntetiseras i växter. Vitamin K2 (menakinoner, MK) bildas av bakterier i mag-tarmkanalen hos djur, men har även påvisats fermenterade livsmedel och alger.

Kalium (K)

Kalium behövs för vatten- och syrabalansen, nervfunktionen, musklernas normala funktion och normal njurfunktion.

Kalium är ett mineralämne som har stor betydelse för alla kroppens celler, särskilt för muskelcellerna, till exempel i hjärtat. Det mesta av kroppens kalium finns inuti cellerna, medan bara två procent av kroppens kalium finns i kroppsvätskorna, till exempel i blodet.

Eftersom man har så lite kalium i blodet kan små förändringar av halten kalium i blodet ha stor betydelse.

En mycket liten förändring av kalium i blodet betyder att det har skett en större förändring av kaliumhalten inne i kroppens olika celler. Det kan påverka livsviktiga funktioner i kroppen som till exempel musklernas arbete och hjärtats förmåga att pumpa blodet.

Dagsbehov Av Kalium

Rekommenderat dagligt intag av kalium:

  • Män: 3,5 g
  • Kvinnor: 3,1 g
  • Barn: 0,8-2 g

Behovet av kalium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Kalium

Brist leder till muskelsvaghet och kramper.

Risker Med Kalium

Mer än 15-20 gram kalium per dag kan orsaka hjärtarytmi (att hjärtat slår oregelbundet) och därmed finns en hög risk för hjärtstillestånd.

Livsmedel Med Kalium

Viktiga källor för kalium är mjölk och fil, potatis, kött och fågel, frukt och juice.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 18% Potatis
  • 15% Mjölk, fil och yoghurt
  • 12% Frukt, bär och juice
  • 12% Kött, fågel och ägg

 

Magnesium (Mg)

Magnesium behövs för nerv- och muskelfunktionerna, hjärtat, hjärnan och skelettet, samt för ett stort antal av de enzymer som behövs för cellernas funktion. Nödvändigt för proteinsyntes och kalciumomsättning.

Magnesium spelar en viktig roll för all vävnadstillväxt och är därför extra viktigt för gravida kvinnor och sportande individer. Även stressade personer har ökat magnesiumbehov.

Den senaste tidens ökande försurning av våra marker och våra förändrade kostvanor har minskat intaget dramatiskt.

Tidigare fick vi i oss dagsbehovet av magnesium genom vår vanliga kost. På senare år har försurningen av våra marker och våra förändrade kostvanor minskat intaget drastiskt – med ökad risk för ohälsa som följd. Tyvärr går det inte att kontrollera magnesiumhalten i kroppen genom ett enkelt blod- eller urinprov.

Eftersom magnesium spelar en viktig roll vid all vävnadstillväxt är ämnet extra viktigt för gravida kvinnor.

Dagsbehov Av Magnesium

Rekommenderat dagligt intag av magnesium:

  • Män: 350 mg
  • Kvinnor: 300 mg
  • Gravida: 450 mg
  • Ammande: 450 mg

Behovet av magnesium varierar med bl.a. ålder och kön.

Brist På Magnesium

Magnesiumbrist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar, störningar i hjärtfunktionen, förvirring, koncentrationssvårigheter, depressioner, domningar, stickningar, krampanfall, förstoppning och diarré.

De grupper som har särskilt stor risk att utveckla magnesiumbrist är gravida, kvinnor med benskörhet, diabetiker, äldre personer, storförbrukare av alkohol, personer med bristande kostvanor, personer som behandlas med diuretika och digitalis och personer med kroniska mag- och tarmsjukdomar.

De senaste årens forskning har gett en antydan att magnesium har en betydelse vid ett antal sjukdomar som högt blodtryck, benskörhet, åderförfettning, gall- och njursten. Studier har även visat på att höga magnseiumvärden i dricksvattnet (hårt vatten) ger minskad dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar hos både kvinnor och män.

Livsmedel Med Magnesium

Framför allt gröna grönsaker, ärter och bönor med också i fisk, kött och spannmål.

De vanligaste källorna enligt undersökningen Riksmaten:

  • 13% Mjölk, fil och yoghurt
  • 12% Matbröd
  • 12% Kött, fågel, fisk och ägg
  • 10% Potatis

Här nedan är en tabell med innehåll av magnesium i olika livsmedel:

Livsmedel Portionsstorlek Mängd Magnesium
per portion, mg
Spenat 100 g 88
Mangold 100 g 65
Banan 135 g 45
Gädda 125 g 44
Havregryn 30 g 43
Brysselkål 85 g 25
Nötkött, innanlår 125 g 23
Gröna ärter, djupfrysta 75 g 18

One response to this post.

  1. Posted by Flerugsmuse on 1 mars, 2011 at 03:41

    Interestingly written!

    Svara

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: